Sedavá práca, poranenia chrbtice, nadváha - existuje veľa dôvodov, prečo sa vyvíja osteochondróza (dystrofické poruchy medzistavcových platničiek). Patologické zmeny sa vyvíjajú v priebehu rokov, postupne sa prejavujú necitlivosťou rúk, pocitom pálenia medzi lopatkami, bolesťou v krku a inými nepríjemnými príznakmi. Môžete si pomôcť, ak začnete cvičiť včas.
Výhody cvičebnej terapie pri osteochondróze krčnej chrbtice
Pomerne nedávno bola osteochondróza krčnej chrbtice považovaná za chorobu súvisiacu s vekom, ale dnes sa choroba stala oveľa mladšou a môže sa vyskytnúť aj u pacientov vo veku 20 - 30 rokov. Úplne zbaviť sa dystrofických porúch je nemožné, ale dobre zvolená liečba výrazne zlepšuje kvalitu života pacienta. Jedno z popredných miest v liečbe osteochondrózy je obsadené komplexom terapeutickej a fyzickej kultúry (LFK). Jednoduché cvičenie má mnoho výhod:
- Pomáhajú posilňovať svalový korzet, zvyšujú svalový tonus a elasticitu väzov, čím výrazne znižujú záťaž na chrbticu.
- Pravidelné cvičenie zmierňuje bolesti krku, hlavy, pocit pálenia medzi lopatkami.
- Gymnastika s cervikálnou osteochondrózou aktivuje prietok krvi, znižuje pravdepodobnosť mŕtvice a zvyšuje prísun kyslíka do mozgu.
- Triedy v počiatočných štádiách vám umožňujú zastaviť progresiu dystrofického procesu, zlepšiť držanie tela.
Indikácie a kontraindikácie
Nabíjanie s osteochondrózou je predpísané počas obdobia remisie, keď bolesť ustúpi. Pomáha zmierniť exacerbáciu, zabraňuje vzniku opakovaných záchvatov bolesti, komplikácií a ďalšej deštrukcie kĺbov. Pacienti s ľahkým poranením chrbtice, diabetes mellitus, artériovou hypertenziou by mali predpísané cviky vykonávať v odľahčenej verzii a najskôr len pod dohľadom lekára alebo trénera.
S cvičením by ste nemali začať hneď po jedle, nalačno alebo po silnej fyzickej prepracovanosti. Fyzioterapeutické cvičenia sú tiež kontraindikované v prítomnosti nasledujúcich patologických stavov:
- arteriálna hypertenzia;
- arytmia, tachykardia;
- glaukóm, ťažká krátkozrakosť;
- choroby vestibulárneho aparátu, ktoré sú sprevádzané zhoršenou koordináciou;
- infekčná lézia chrbtice;
- obdobie exacerbácie osteochondrózy;
- aneuryzma aorty;
- stav po infarkte v štádiu včasnej rehabilitácie;
- ťažké poranenia chrbtice;
- akútne respiračné vírusové ochorenia.
Pravidlá vykonávania
Pred začatím gymnastiky s cervikálnou osteochondrózou bude užitočné oboznámiť sa so všeobecnými pravidlami telesnej výchovy:
- Cvičenie sa musí vykonávať v dobre vetranom priestore.
- Oblečenie na tréning by malo byť voľné, neobmedzovať pohyb a neprinášať nepohodlie.
- Pred triedami by ste mali zmerať pulz a tlak, v prípade ich zvýšenia odmietnuť vykonávať cvičenia.
- Aby sa znížilo riziko zranenia, všetky pohyby by sa mali vykonávať plynulo, postupne zvyšovať záťaž, intenzitu a počet opakovaní, pričom treba držať postoj.
- Gymnastika s cervikálnou osteochondrózou by sa mala vykonávať pravidelne. Mnohé cvičenia sú vhodné na vykonávanie v práci, pri štúdiu.
- Ak počas cvičebnej terapie pocítite ostrú bolesť, závraty, začnete pociťovať nevoľnosť, okamžite zastavte ďalšie cvičenie a sadnite si k odpočinku. V budúcnosti znížte záťaž a poraďte sa s lekárom.
- Okrem cvičení je možné predpísať kurzy terapeutickej masáže, fyzioterapiu.
Cvičenie na cervikálnu osteochondrózu doma
Terapeutická gymnastika zahŕňa vykonávanie série jednoduchých cvičení. So súhlasom lekára sa môžu vykonávať doma s relaxačnou hudbou. Hlavnou podmienkou je, aby chrbtica bola čo najrovnomernejšia, preto je lepšie neležať, ale cvičiť v stoji alebo v sede na stoličke bez operadla. Pre trvalý terapeutický účinok robte gymnastiku každý deň v rovnakom čase.
Na čo slúži rozcvička?
Dôležitou súčasťou každej pohybovej aktivity je príprava svalov. Ľahká rozcvička pomôže vyhnúť sa zraneniu, zahreje svaly, pripraví telo na začiatok intenzívneho tréningu, zlepší krvný obeh a strečing. Vzorový súbor cvičení:
- Posaďte sa na stoličku s rovným chrbtom, uvoľnite sa a spustite ruky pozdĺž trupu. Vykonajte kruhové pohyby s ramenami, najprv dopredu, potom dozadu. Vykonajte 5-10 opakovaní na každú stranu.
- Zostaňte v rovnakej polohe, rozpažte ruky rovnobežne s podlahou. S nádychom ohnite lakte a končekmi prstov sa jemne dotknite ramien. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 10 predĺžení.
- Postavte sa rovno, položte dlane na ramená, lakte rovnobežne s podlahou. Na jeden alebo dva začnite striedať krúživé pohyby s lakťami. Najprv pravou rukou, dosiahnutím konca kruhu, spojte ľavý lakeť. Urobte 5 kruhov pre každú ruku.
- Zaujmite východiskovú pozíciu ako pri prvom cvičení. Utiahnite ruky, začnite pohybovať ramenami dopredu a dozadu. Opakujte postup 10-krát pre každú stranu.
Izometrické cvičenia pre krk s osteochondrózou
Tento komplex zahŕňa vykonávanie všetkých cvičení bez pohybu hlavy alebo krku - iba s pomocou svalového napätia. Izometrická gymnastika pre cervikálnu osteochondrózu sa považuje za najbezpečnejšiu, preto sa pacientom predpisuje na zmiernenie bolesti počas exacerbácie ochorenia. Všetky cvičenia sa vykonávajú z pozície: stojace alebo sediace na stoličke bez chrbta. Trvanie jednej úlohy je 5 sekúnd, počet prístupov je 2–5. Príklady efektívnych cvičení:
- Spojte prsty a položte si dlane na čelo. Začnite tlačiť ruky na čelo, ako keby ste sa pokúšali nakloniť hlavu, odporujte krčným svalom tak, aby telo zostalo nehybné.
- Presuňte ruky v rovnakej polohe do zadnej časti hlavy. Zatlačením dlaňami urobte mikropohyb hlavou dopredu. Zároveň sa vzpierajte pažím so svalmi krku a predlaktia.
- Položte si pravú ruku dlaňou na líce. Stlačte ruku na tvár a snažte sa nakloniť hlavu na ľavú stranu. Zároveň napnite svaly a nedovoľte, aby sa hlava ohýbala. Vykonajte rovnaké cvičenie s ľavou rukou.
- Postavte sa, nohy rozkročte na šírku ramien. Ruky na stranu, dlane von. Napnite svaly na krku, rukách a chrbte. Pritlačte lakte k sebe, potom späť, snažte sa dostať ruky čo najviac za chrbát. Prinášanie a rozpažovanie lakťov je opatrné, bez uvoľnenia napätia zo svalov a udržiavania rovnováhy.
dynamická gymnastika
Telesná výchova pri cervikálnej osteochondróze musí nevyhnutne obsahovať cvičenia zamerané na posilnenie a zvýšenie svalového tonusu horných končatín, krku, ramenného pletenca a dolnej časti chrbta. Na to slúžia dynamické zadania. Všetky sa vykonávajú v rýchlom tempe, medzi sériami je prestávka 10-15 sekúnd. Mali by ste vedieť, že dynamická gymnastika je kontraindikovaná pri exacerbáciách osteochondrózy, cukrovky, poranení chrbtice a kardiovaskulárnych ochorení.
Približný súbor cvičení:
- Postavte sa vzpriamene, spojte nohy, položte ruky na pás. Jemne nakloňte hlavu a pokúste sa uchom dosiahnuť rameno. Vykonajte 5-6 opakovaní pre každú stranu.
- V sede alebo v stoji pomaly zdvihnite ruky hore a spojte dlane. Pri výdychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 10-15 opakovaní.
- Postavte sa, nohy rozkročte, ruky spustite pozdĺž trupu. Vykonajte súčasné kruhové rotácie s ramenami bez toho, aby ste zdvihli ruky. Vykonajte 15 kruhových pohybov v 3 sériách. Aby ste to skomplikovali, môžete robiť striedavé kruhy - najprv s ľavým, potom s pravým ramenom.
- V stoji silno potiahnite pravú ruku dozadu a súčasne zdvihnite ľavú ruku nahor. Vykonajte 10 opakovaní a 3 série pre každú končatinu.
- V stoji spustite ruky pozdĺž trupu. Striedavo robte hladiace pohyby kĺzaním po stranách a zdvíhajte ramená čo najviac. Vykonajte úlohu 1 minútu, potom si urobte prestávku a 2 ďalšie série.
Súbor cvičení na osteochondrózu krčnej chrbtice
Mnohí pacienti rehabilitačného lekára sa pomocou cvičení na krk úspešne zbavili hypertenzie, osteochondrózy a iných zdravotných problémov. Lekár tvrdí, že jeho telesná výchova pomáha zlepšovať krvný obeh, rozvíja svalstvo šije a hornej časti chrbtice, predchádza vzniku infarktu a mozgovej príhody. Gymnastika pre cervikálnu osteochondrózu bude užitočná počas rehabilitačného obdobia po chirurgických zákrokoch alebo zraneniach a pre tých ľudí, ktorí majú nasledujúce patológie:
- hypertenzia;
- ospalosť alebo nespavosť;
- chronické migrény;
- zhoršenie pamäti.
Autor techniky odporúča vykonávať všetky cviky zo sedu. Dôležité je udržať si chrbát čo najrovnomernejší a neponáhľať sa, inak nielenže nedosiahnete pozitívne výsledky, ale ešte aj zhoršíte svoj stav. Ak chcete sledovať svoju polohu, v počiatočnej fáze vykonajte program pred zrkadlom. Tréningová schéma je nasledovná: prvé dva týždne - každý deň, potom 3-4 tréningy týždenne.
Terapeutické cvičenie na osteochondrózu krčnej chrbtice má určité kontraindikácie. Gymnastika sa nedá robiť s:
- zvýšená telesná teplota, všeobecná nevoľnosť, slabosť;
- exacerbácia osteochondrózy;
- onkologické ochorenia;
- herniované platničky;
- počas tehotenstva;
- infekčné a vírusové ochorenia;
- riziko vnútorného krvácania.
7 cvikov na krk a rameno
Komplex pozostáva zo siedmich úloh, ktoré je potrebné vykonať v sede na stoličke bez operadla alebo iného tvrdého povrchu. Všetky cvičenia na liečbu cervikálnej osteochondrózy sú uvedené v tabuľke nižšie:
| Názov cvičenia | Počiatočná poloha | Základné kroky | Počet opakovaní |
|---|---|---|---|
| jar | Sedieť pred zrkadlom, ruky spustené pozdĺž tela, hlavu rovno. | Zatiahnite bradu do krku čo najviac. Vydržte 20 sekúnd, potom jemne potiahnite bradu dopredu a nahor. Po 20 sekundách sa vráťte do východiskovej polohy. | päť |
| metronóm | Sedieť pred zrkadlom, ruky spustené pozdĺž tela, hlavu rovno. | Znížte hlavu na pravú stranu na maximum. Uzamknite polohu na 10 sekúnd. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a zopakujte to isté pre druhú stranu. | päť |
| Pohľad do neba | Rovnaký | Hlavu držte rovno, bradu rovnobežne s podlahou. Jemne otočte hlavu doprava, fixujte polohu na 10 sekúnd. Vráťte sa na začiatok a zopakujte to isté pre druhú stranu. | päť |
| hus | Sedenie, ruky pozdĺž tela, brada natiahnutá dopredu. | Z východiskovej pozície jemne otočte hlavu doprava a dole, pričom sa snažte dostať bradou k ramenu. Zmrazte na 10 sekúnd, potom zopakujte úlohu pre druhú stranu. | 6 |
| Rám | Sed, pravá dlaň na ľavom ramene, lakeť rovnobežne s podlahou. | Dosiahnite bradu k ramenu pravej ruky. Držte pozíciu niekoľko sekúnd. Hladký návrat na začiatok. Opakujte to isté pre ľavú stranu. | päť |
| Fakír | Ruky nad hlavou s dlaňami pri sebe. | Otočte krk doľava, bradu držte rovno. Zmrazte na 10 sekúnd, vráťte sa na začiatok. Opakujte cvičenie pre ľavú stranu. | 7 |
| Volavka | Posaďte sa na stoličku s rovným chrbtom. | Narovnajte ruky, dlane smerom k podlahe. Potiahnite ich dozadu a zároveň potiahnite bradu dopredu. Držte polohu tela 20 sekúnd. | 4 |
Terapeutické účinky a výsledky
Terapeutické cvičenia na osteochondrózu krčnej chrbtice pomáhajú v krátkom čase zlepšiť priebeh ochorenia a pri konštantnom výkone vyliečiť osteochondrózu bez užívania liekov. Vôbec nie je potrebné okamžite vykonávať celý wellness komplex navrhovaných cvičení, začiatočníci si môžu vybrať tie, ktoré sa im dávajú bez veľkého úsilia a postupne zvyšovať objem. Po dosiahnutí liečebných účinkov by ste nemali prestať cvičiť, zlepšenie stavu treba neustále udržiavať.
Pri absencii prísnych kontraindikácií môžete chrbticu natiahnuť na vodorovnú lištu. Takéto cvičenie pomáha umiestniť medzistavcové platničky na miesto, dodáva energiu, posilňuje svalový korzet. Vhodné na plávanie, tanec, ľahké fitness, jogu alebo aerobik. Aby sa zabránilo osteochondróze a úplnému zotaveniu, lekári odporúčajú udržiavať aktívny životný štýl a správne organizovať pracovný priestor.
